Σίδηρος : τι πρέπει να γνωρίζουμε για την πρόσληψη του

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης.

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, ένας τύπος πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα μέρη του σώματος.

Χωρίς αρκετό σίδηρο, δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για τη μεταφορά οξυγόνου, γεγονός που οδηγεί σε κόπωση. Επίσης, είναι συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο στους μυϊκούς ιστούς.

Η δράση του είναι σημαντική για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά, καθώς και για τη φυσιολογική λειτουργία διαφόρων κυττάρων και ορμονών.

Σίδηρος και τροφές

Στα τρόφιμα βρίσκεται σε δύο μορφές: αιμικός και μη-αιμικός.

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές όπως κρέας, πουλερικά και θαλασσινά.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και φυλλώδη χόρτα. Ακόμη, βρίσκεται και  στις ζωικές τροφές (καθώς τα ζώα καταναλώνουν φυτικές τροφές με μη αιμικό σίδηρο) και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Αποθηκεύεται στο σώμα ως φερριτίνη στο ήπαρ, τη σπλήνα, τους μυϊκούς ιστούς και τον μυελό των οστών .

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από το σώμα από ό, τι ο μη-αιμικός. Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να βελτιώσουν ή να αναστέλλουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.

Η βιταμίνη C και ο αιμικός σίδηρος που λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του.

Ίνες πίτουρου, μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, ιδίως από συμπληρώματα, και φυτικές ουσίες, όπως φυτικά οξέα και τανίνες, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.

Ποιες είναι οι πηγές αιμικού-σιδήρου;

• Στρείδια & μύδια

• Συκώτι βοείου κρέατος ή κοτόπουλου
   
• Κονσέρβες σαρδέλας
   
• Βοδινό κρέας
   
• Πουλερικά
   
• Κονσερβοποιημένος τόνος

Ποιες είναι οι πηγές μη αιμικού-σιδήρου;

• Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού

• Φασόλια
   
• Σκούρα σοκολάτα (τουλάχιστον 45% κακάο)
   
• Φακές
   
• Σπανάκι
   
• Πατάτα με τη φλούδα
   
• Ξηροί καρποί, σπόροι
   
• Εμπλουτισμένο ρύζι ή ψωμί

Έλλειψη σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου ονομάζεται  αναιμία, η οποία επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως ετησίως. Συναντάται με τον όρο Iron Deficiency Anemia (IDA), πρόκειται για κοινή διατροφική ανεπάρκεια, προκαλώντας ακραία κόπωση και αίσθηση απώλειας της ισορροπίας.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

• Κόπωση
• Aδυναμία
   
• Ζάλη
   
• Σύγχυση

• Απώλεια συγκέντρωσης
   
• Ευαισθησία στο κρύο
   
• Δυσκολία στην αναπνοή
   
• Γρήγορος καρδιακός παλμός
   
• Χλωμό δέρμα
   
• Τριχόπτωση & εύθραυστα νύχια
   
• Σύνδρομο Αλλοτριοφαγίας (Pica): έντονη επιθυμίας κατανάλωσης μη βρώσιμων ουσιών

Ποιες είναι οι ομάδες που μπορούν να εμφανίσουν αναιμία;

• Έγκυες γυναίκες – κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μια γυναίκα παράγει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ερυθρών αιμοσφαιρίων για το έμβρυο, αυξάνοντας την ανάγκη για πρόσθετο διαιτητικό ή συμπληρωματικό σίδηρο. γυναίκες να αρχίσουν να λαμβάνουν  ημερησίως συμπλήρωμα σιδήρου.

• Εμμηνορροϊκές γυναίκες – γυναίκες που παρουσιάζουν έντονη αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως , μπορεί να τους δημιουργηθεί έλλειψη σιδήρου.
   
• Παιδιά – βρέφη έχουν υψηλές ανάγκες σε σίδηρο λόγω της ταχείας ανάπτυξής.
   
• Ηλικιωμένοι — οι μεγαλύτερες ηλικίες σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο κακής διατροφής και χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών.
   
• Οι χορτοφάγοι — όσοι ακολουθούν μια διατροφή χωρίς αιμικό σίδηρο: κρέας, ψάρια και πουλερικά μπορεί να αναπτύξουν IDA. Επειδή ο μη-αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται καλά, απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των τροφίμων ή προσοχή στον τρόπο με τον οποίο συνδυάζονται για τη βελτίωση της απορρόφησης (καταναλώστε συνδυαστικά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, αποφεύγεται να τρώτε συνδυαστικά με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, συμπληρώματα ασβεστίου ή τσάι, καφέ).

• Οι αθλητές αντοχής – το έντονο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει ήπια γαστρεντερική αιμορραγία και μια κατάσταση που ονομάζεται αιμόλυση «foot-strike» διαλύονται τα ερυθρά αιμοσφαίρια με ταχύτερο ρυθμό.

• Άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια κατά την αιμοκάθαρση – τα νεφρά δημιουργούν μια ορμόνη που ονομάζεται ερυθροποιητίνη (ΕΡΟ) που σηματοδοτεί το σώμα να κάνει ερυθρά αιμοσφαίρια. Η νεφρική ανεπάρκεια μειώνει την παραγωγή ΕΡΟ και επομένως των αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, υπάρχει κάποια απώλεια αίματος κατά την αιμοκάθαρση.

ΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΧΝΑΜΕ ΓΙΑ ΤΟΝ ΣΙΔΗΡΟ

1.Σιδηροπενία είναι η χαμηλή φερριτίνη (αποθήκη σιδήρου) και ΟΧΙ η χαμηλή τιμή σιδήρου στην εξέταση αίματος ή ο χαμηλός αιματοκρίτης

2.Η χρόνια σιδηροπενία μπορεί να μας κάνει ευερέθιστους, με δυσκολία στη συγκέντρωση και προβλήματα μνήμης. Επίσης, είναι αιτία για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και για συχνή κεφαλαλγία.

3.Οι φακές , το συκώτι ,το σπανάκι ΔΕΝ είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου.  Γενικά ο μη ζωικός σίδηρος, όπως αυτός που βρίσκεται στα όσπρια, δεν απορροφάται καλά, ενώ το συκώτι είναι γεμάτο χοληστερίνη και δεν πρέπει το καταναλώνουμε συχνά.

Καλύτερη πηγή είναι το κόκκινο κρέας (όχι από πουλερικά) 2-3 φορές την εβδομάδα.

Άλλες υγιεινές και λιγότερο γνωστές πηγές σιδήρου είναι οι σταφίδες και γενικά τα αποξηραμένα φρούτα, το κακάο, η μαύρη σοκολάτα, το μπρόκολο, τα οστρακοειδή, οι λιαστές ντομάτες, κάποιοι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους.

Οι κόκκινες τροφές (ρόδι ,κρασί) δεν  είναι πλούσιες σε περιεκτικότητα σε  σίδηρο.

4. Ο καφές και το τσάι ελαττώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Το ίδιο και τα γαλακτοκομικά. Αν παίρνουμε σκευάσματα σιδήρου σε συνδυασμό με τέτοιες τροφές λαμβάνουμε μικρότερη  δόση σιδήρου.

5. Ο υπερβολικός σίδηρος κάνει κακό. Ο οργανισμός μας δεν έχει αποτελεσματικό σύστημα αποβολής του σιδήρου. Δηλαδή οι μεγάλες δόσεις δε μπορούν να «μεταβολιστούν». Αν παίρνουμε σίδηρο στα τυφλά μπορεί να  συμβεί υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο.

6. Βασικές αιτίες αποτυχίας σιδηροθεραπείας είναι: α) η συνεχιζόμενη απώλεια αίματος, για παράδειγμα έντονη αιμορραγία στην έμμηνο ρύση , αιμορροιδοπάθεια  και β) η κακή απορρόφηση από το πεπτικό σύστημα. Συχνά υποκρύπτεται γαστρίτιδα από ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού που πρέπει να αντιμετωπίζεται.

7. Σε σοβαρές περιπτώσεις σιδηροπενίας και σε άτομα που δε μπορούν να πάρουν σκευάσματα από το στόμα λόγω δυσανεξίας η αναπλήρωση του σιδήρου γίνεται παρεντερικά, με ενδοφλέβια χορήγηση.

Πηγές

Vita4you.gr 

1. Le CH. The prevalence of anemia and moderate-severe anemia in the US population (NHANES 2003-2012). PLoS One. 2016 Nov 15;11(11):e0166635
2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed 9/2/2019.
3. Powers JM, Buchanan GR. Disorders of Iron Metabolism: New Diagnostic and Treatment Approaches to Iron Deficiency. Hematology/Oncology Clinics. 2019 Jun 1;33(3):393-408.
4. https://www.hematology.gr/%CF%83%CE%B9%CE%B4%CE%B7%CF%81%CE%BF%CF%80%CE%B5%CE%BD%CE%AF%CE%B1/